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Dal sito Internet http://www.greenme.it/mangiare/alimentazione-a-salute/19485-colesterolo-abbassare-ldl-dieta

COLESTEROLO: 20 MOSSE PER TENERLO GIÙ

di Francesca Biagioli

Il colesterolo è un indicatore molto importante della nostra salute, ecco perché è bene tenere monitorati i valori sia di quello LDH (cosiddetto cattivo) che dell’HDL (buono) attraverso delle specifiche analisi del sangue. In caso si abbia un innalzamento di questo grasso nel sangue è essenziale prendere subito provvedimenti. Vi suggeriamo allora 20 mosse per tenerlo giù.

Per abbassare il colesterolo il medico può consigliare l’uso di farmaci di sintesi o naturali ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare. Si può e si deve in primis lavorare calibrando la propria dieta quotidiana in modo tale da evitare ulteriori accumuli di colesterolo nel sangue. In linea di massima, un’alimentazione composta da molta frutta e verdura, legumi e cereali integrali è senza dubbio la prima arma che abbiamo per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Da evitare invece altri tipi di alimenti e abitudini sbagliate come un eccessivo consumo di alcool, fumo e sedentarietà.

COSA MANGIARE

1) Orzo e avena

Una ricerca ha dimostrato che mangiare alimenti come orzo e avena, grazie alla presenza in questi cereali di betaglucani (fibre solubili) può essere di grande aiuto nella riduzione del colesterolo. Sono sufficienti 3 grammi di fibra al giorno, il corrispettivo più o meno di un piatto di cereali.

2) Fagioli e legumi

Uno studio canadese si è soffermato sulle potenzialità dei fagioli e degli altri legumi nel contrastare il colesterolo LDL scoprendo che una porzione quotidiana è in grado di abbassarlo del 5%. Anche in questo caso l’effetto benefico dei legumi sarebbe dovuto alla presenza in essi di una gran quantità di fibre in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare.

3) Avocado

Uno studio americano ha evidenziato come l’avocado possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie al suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi (i cosiddetti grassi buoni). Secondo la ricerca chi mangiava regolarmente avocado aveva ottenuto una netta riduzione del colesterolo LDL.

4) Fragole

Anche le fragole, secondo uno studio condotto in Italia, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. In questo caso il merito sarebbe delle antocianine, i pigmenti che donano al frutto il caratteristico colore rosso.

5) Pomodori

Anche i pomodori aiutano a contrastare livelli troppo alti di colesterolo, in particolare se consumati cotti e con regolarità. I benefici in questo senso sono assicurati dal licopene, un carotenoide antiossidante presente in questi frutti che sarebbe in grado di ridurre il colesterolo LDL fino al 10% se assunto ogni giorno in dosi superiori a 25 milligrammi.

6) Pistacchi

Anche mangiare con regolarità dei pistacchi, secondo una ricerca, aiuterebbe a tenere a bada il colesterolo alto. Questa frutta secca aiuterebbe a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare i livelli di colesterolo buono e di antiossidanti nel sangue.

7) Noci

Anche altri tipi di frutta secca come ad esempio le noci sono alleati preziosi nella lotta al colesterolo. Consumare circa 50 grammi di frutta secca al giorno, secondo quanto indicato dalla Harvard Medical School, aiuterebbe ad abbassare il colesterolo del 5%.

8) Mele

Secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo. Le mele sono ricche di pectina, che contribuisce al loro effetto benefico.

9) Semi della salute

Molti dei cosiddetti semi della salute contribuiscono a regolare i livelli di zuccheri e del colesterolo nel sangue grazie soprattutto alla presenza di omega 3. Via libera dunque a semi di sesamo, canapa, zucca, chia, girasole e lino.

COSA EVITARE

10) Carboidrati con alto indice glicemico

In caso si abbia colesterolo alto è molto importante limitare i carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico. Via libera invece a cereali di tipo integrale che grazie alla presenza di fibre aiutano a tenere a bada il colesterolo.

11) Limitare molto i grassi ed evitare i grassi idrogenati

Uno dei motivi principali per evitare il consumo di alimenti che contengono tra gli ingredienti dei grassi idrogenati è proprio quello che queste sostanze, presenti in diversi alimenti da forno, agiscono negativamente sulla produzione di colesterolo contribuendo ad innalzarlo. È bene però limitare anche il consumo di grassi in generale, soprattutto sostituire i grassi saturi (presenti negli alimenti di origine animale) con quelli polinsaturi e monoinsaturi (presenti ad esempio negli oli vegetali spremuti a freddo).

12) No alla sedentarietà

Una delle migliori armi contro il colesterolo è l’attività fisica che va fatta regolarmente più volte a settimana o meglio ancora tutti i giorni se si tratta di una semplice camminata a passo svelto. Come ha notato una ricerca camminare in maniera sostenuta (per almeno 40 minuti al dì) riesce ad abbassare il colesterolo del 7%.

13) Limitare l’alcool

Molto importante per la salute del nostro corpo e per alleggerire il lavoro del fegato nei confronti del colesterolo è limitare il consumo di alcool. In piccole quantità è consentito purché non si superi un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini.

14) Smettere di fumare

Uno dei motivi per cui il colesterolo può essere alto, al di là di un’alimentazione sregolata, è senza dubbio l’uso di tabacco. Ecco perché è necessario smettere di fumare il prima possibile.

15) Attenzione al peso

Molto importante poi mantenere il proprio peso forma, anche pochi chili in più contribuiscono ad aumentare il colesterolo nel sangue. Mangiate bene dunque e fate movimento per evitare di trovarvi in sovrappeso.

RIMEDI NATURALI CONTRO IL COLESTEROLO ALTO

16) Carciofo

Il carciofo viene utilizzato non solo a scopo alimentare ma anche curativo. Tra i vantaggi che apporta c’è quello di ridurre il colesterolo, per ottenere benefici in questo senso si può assumere sotto forma di infuso, tintura madre o in compresse. Chiedete consiglio al vostro erborista di fiducia.

17) Tarassaco

Il tarassaco è un buon rimedio per chi ha il colesterolo alto dato che aiuta il fegato ad eliminare i grassi in eccesso. Questa pianta da una parte promuove l’eliminazione del colesterolo dall’altra ne riduce l’assorbimento grazie alla presenza di fibre.

18) Omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono detti essenziali perché il nostro organismo non li sa sintetizzare e li deve assumere necessariamente con l’alimentazione. Il consumo regolare di alimenti ricchi di queste sostanze contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo nel sangue.

19) Riso rosso fermentato

Il comune riso se fermentato, grazie all’azione del lievito rosso Monascus purpureus, diviene un ottimo rimedio contro il colesterolo alto a volte utilizzato al posto delle statine su indicazione medica. Affidatevi ad un esperto per scegliere l’integratore più adatto alla vostra situazione.

20) Aglio

Anche l’aglio è da sempre apprezzato per essere un ipocolesterolemizzante naturale. Assumerlo riduce i trigliceridi e il colesterolo LDL a favore dell’HDL. Spesso però non è sufficiente un semplice uso alimentare ma è necessario assumerlo in compresse, anche in questo caso su consiglio di un esperto.

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