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PROTEINE ANIMALI E VEGETALI. QUALI LE MIGLIORI E PIÙ COMPLETE?

di Valerio Guiggi

Cosa è meglio tra le proteine animali e vegetali ? I fagioli ad esempio sono gli alimenti vegetali tra i più ricchi che possiamo trovare in termini di proteine, ma non sono paragonabili agli alimenti di origine animale. Ecco perché non tutte le proteine sono uguali.

In alimentazione ci sono delle idee riconosciute come vere da tante persone che però non hanno fondamenti scientifici, e informazioni poco accurate che molti considerano come fondamentali ma sono solo soggette a mode o efficaci attività di marketing.

Tra le tante, ce ne è una in particolare che vorremmo analizzare: le proteine animali e vegetali sono la stessa cosa? Hanno lo stesso potere nutritivo? Quale è meglio?

Le proteine di origine vegetale sono contenute in tutti gli alimenti di origine vegetale (legumi, alcuni tipi di verdura, cereali), mentre le proteine animali sono presenti soltanto negli alimenti di origine animale, appunto (carne, pesce, latte, latticini, formaggi, uova).

Iniziamo dai legumi, che ne sono i più ricchi, in particolare la soia e i fagioli. Tutti i legumi hanno la particolarità di trattenere nelle radici un batterio simbionte detto rizobio in grado di fissare l’azoto presente nell’aria e trasformarlo in amminoacidi che vengono assorbiti dalla pianta. Così tutti i tipi di legumi (dai fagioli alla soia, dall’erba medica alla mimosa, che sono tutti legumi) risultano particolarmente ricchi di proteine vegetali.

I fagioli poi sono quelli che, per clima, per attitudine del terreno, e anche per produttività, sono più semplici da coltivare, e vengono scelti anche perché fanno molto bene al terreno (lo riempiono di azoto che viene poi “risucchiato” da colture impoverenti come quelle dei cereali) e questo ha garantito il loro successo nel corso degli anni.

Oggi, in un’epoca in cui certo non abbiamo carenza proteica, possiamo mettere da parte la carne e gli alimenti di origine animale, per consumare solo alimenti vegetali: ma a livello nutrizionale le proteine animali e vegetali sono la stessa cosa? Davvero le proteine vegetali possono sostituire la carne?

Proteine animali e vegetali: differenze nutrizionali

Per quanto riguarda il contenuto di amminoacidi essenziali, in generale le proteine animali possono essere considerate complete e quelle vegetali sono incomplete. Assumere proteine da fonti vegetali è importante e le carenze di eventuali amminoacidi possono essere superate utilizzando appropriate associazioni alimentari, ad esempio legumi e cereali, perché si completano tra loro: gli amminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Sul fronte della digeribilità le proteine vegetali valgono meno di quelle animali (soprattutto quelle dei cereali), avendo un coefficiente di digeribilità, che indica la percentuale effettivamente assorbita, molto più basso: ad esempio i legumi sono al 30% rispetto a carne (80%) e uova (100%).

Infine, non dimentichiamo che negli alimenti di origine vegetale è basso il livello di ferro e con i vegetali si assume poca vitamina B12 (una vitamina che svolge un ruolo fondamentale nella sintesi di emoglobina ma che è sintetizzata solo dagli animali). Quindi chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano deve necessariamente integrare queste due sostanze.

Proteine animali e vegetali: la quantità proteica contenuta negli alimenti

Parlare di “proteine” è un po’ come parlare di “casa”. Si fa presto a dire casa, ma le case vanno dalle capanne delle periferie di Rio de Janeiro alle ville di George Clooney: sfido a dire che queste due case siano uguali. E per le proteine il discorso non cambia.

Una proteina è una catena di amminoacidi, che ne costituiscono i mattoni. Ci sono proteine lunghe e proteine corte, proteine costituite da amminoacidi migliori, per il nostro corpo, e da amminoacidi peggiori, ci sono proteine accartocciate e difficilissime da digerire (come la cheratina, che costituisce le nostre unghie) e proteine facili da digerire.

E ovviamente tutto dipende anche da quante e quali proteine ci sono in un alimento.

A livello quantitativo ci sono cibi con più o meno proteine, ma non basta solo questo valore. È importante sapere come questi alimenti debbano essere prepararti e cucinati per essere mangiabili. E questi processi alterano e diluiscono la quantità originariamente contenuta nel cibo.

Facciamo un esempio. I fagioli secchi contengono un 23,6% di proteine, quindi 23,6 grammi per 100 grammi di prodotto. Per fare un paragone e far capire come si esegue il calcolo abbiamo scelto un alimento che, così come si compra al supermercato, contiene praticamente la stessa quantità di proteine, il petto di pollo crudo, 23,3%.

Facciamo conto che e abbiano tutti e due il 23%, per fare il conto in modo migliore. Quando arrivo a casa, questi due alimenti devo cuocerli, e i fagioli si devono anche ammollare per poterli mangiare.

Così i fagioli assorbono acqua, che va a costituire peso nel legume, e quando questo è pronto, è gonfiato, le proteine non costituiscono più il 23%, ma sono il 9% all’incirca, sul prodotto reidratato. Mangiando 100 grammi di fagioli (secchi e crudi sono immangiabili) ottengo 9 grammi di proteine.

Il petto di pollo va cotto, ma la cottura è molto veloce e lo scopo è proprio quello di eliminare acqua, così che le proteine saranno più concentrate e la loro percentuale maggiore: dal petto di pollo cotto, da 100 grammi, otterrò circa un 30% di proteine, cioè 30 grammi per 100 grammi.

Per cui abbiamo: 9 grammi di proteine nei fagioli contro 30 grammi del pollo, pari ad un terzo.

Proteine animali e vegetali: la qualità delle proteine

Ma non abbiamo ancora considerato la qualità proteica. Esistono diversi indici per definire la qualità delle proteine: il valore biologico, il rapporto di efficienza proteica e l’indice chimico; ne esistono anche altri, ma questi tre sono quelli più utilizzati ed è proprio in base a questi che si capisce come il livello qualitativo delle proteine vegetali sia minore di quello delle proteine di origine animale.

Facciamo un altro esempio. La qualità proteica calcolata con il metodo C.U.D. (coefficente di utilizzazione digestiva) è il rapporto tra le proteine ingerite e quelle assorbite, ed ha un valore che va da 0 a 100. Se è 100 (albume d’uovo) la proteina è perfetta, di qualità altissima, perché tutta quella che si mangia la si assorbe; se è 0 (unghie, ad esempio) è come se non la mangiassimo affatto.

Le proteine della carne di pollo hanno un valore di 80, per cui mangiando 100 grammi di proteine ne assorbiamo 80; per i fagioli questo valore è 30, per cui mangiandone 100 grami ne assorbiamo solo 30.

Il che significa che mangiando 100 grammi di petto di pollo e 100 grammi di fagioli otteniamo con il primo 30 grammi, e per una qualità di 0,8 assorbiremo 24 grammi di proteine. Mangiando 100 grammi di fagioli lessi, invece, ne otteniamo 9 grammi, per una qualità di 0,3 avremo 3 grammi di proteine.

Sono sempre 100 grammi di prodotto, ma dalla carne di pollo otteniamo 8 volte le proteine che otteniamo dai fagioli. Dovremmo mangiarne 800 grammi per tornare allo stesso valore!

Se volete divertirvi a fare questo conteggio con altri alimenti, su Internet e sui libri si trovano tranquillamente sia le tabelle qualitative delle proteine, sia le tabelle nutrizionali degli alimenti (sui sito INRAN) per cui potete divertirvi anche da soli a ripetere il conteggio che abbiamo appena fatto insieme.

Proteine vegetali e proteine animali: alternative vegetali alle proteine animali

La differenza tra le proteine animali e vegetali è evidente e le proteine di origine vegetale non sono un’alternativa a quelle di origine animale. I vegetariani devono sopperire alle carenze di alcuni amminoacidi essenziali integrandoli con quelli di sintesi o seguendo sempre e comunque una dieta equilibrata che comprenda latte, latticini, uova, legumi, soia e tutti i tipi di verdure e frutta, cereali e legumi di varietà differenti per assumere tutte le proteine di cui abbisogna il corpo.

Il problema è ben più complicato per i vegani; il fabbisogno proteico per il nostro organismo è fornito solo da uno specifico mix di alimenti e a livello pratico non è semplice da applicare, perché sono poche le varietà vegetali da mangiare per ottenere il giusto apporto proteico e sempre in grandi quantità. Basti pensare che in un regime “onnivoro” solo un terzo del nostro fabbisogno proteico è fornito da alimenti vegetali.

Siete ancora sicuri che verdure, legumi e cereali, per quanto buoni, per quanto contengano i sali minerali e la fibra necessari e per quanto non si viva solo di carne, possano sostituire degnamente la carne?

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