Sito Pubblico del Social Forum di Terracina

Dall’inserto Salute di Repubblica del 30 aprile 2009

 

DIETE MIRACOLO, OCCHIO ALL’INGANNO

 

di Johann Rossi Mason

 

Sette chili in sette giorni, la dieta del pompelmo, quella del minestrone, la dieta frutti rossi, quella per lui e che sia antidepressiva, il regime da 900 calorie al giorno… Quello delle diete proposte dalle riviste è una sorta di “universo parallelo” dove alle aspettative si uniscono le delusioni, agli autoinganni si miscelano le modifiche. Il risultato è spesso un flop e i chili perduti si riprendono subito, quando non si determinano veri e propri danni. In realtà quella della dieta è una disciplina scientifica che fa parte del capitolo delle scienze della nutrizione.

Prima regola

Il bilancio tra calorie assunte e quelle spese deve essere negativo: «E questo si può ottenere in maniera più efficace sia introducendo meno calorie, che spendendone di più con l’esercizio fisico, che ha anche il vantaggio di stimolare la produzione di endorfine con un guadagno in senso di benessere e di accelerazione del metabolismo», spiega Giorgio Donegani, specialista in Scienze dell’Alimentazione e direttore scientifico di Food & School.

Serve soffrire tre giorni con una dieta strong a base di zuppe e minestroni? «Certo non a perdere grasso», aggiunge Donegani, «diciamo che può eliminare tossine e acqua, ma appena si torna all’alimentaizone normale si è destinati a recuperare il peso perduto. Ma soprattutto vorrei sconsigliare vivamente le persone a seguire un regime così punitivo e squilibrato per più tempo. Anche nella dieta migliore è necessario rispettare le quote di nutrienti necessarie al nostro organismo. Il rischio è di essere magri ma malati». Cosa pensa delle diete che escludono una classe di alimenti, i carboidrati o i grassi? «Non bene, i carboidrati sono necessari a darci energia immediata”, risponde il nutrizionista, “i grassi sono fondamentali alla salute delle cellule, alla sintesi di ormoni importantissimi, ma anche a quella di neurotrasmettitori cerebrali. Ecco perché le donne che seguono diete sbagliate sono spesso molto stanche, perdono il ciclo mestruale e diventano tristi: i grassi hanno un ruolo nel funzionamento delle membrane cellulari del sistema nervoso e servono alla produzione di serotonina, il neurotrasmettitore del buonumore. Quella dell’esclusione di una classe di alimenti è una abitudine tutta anglosassone che noi imitiamo. Eppure sul lungo periodo si è visto che una dieta a basso contenuto di carboidrati e troppo ricca di proteine, come la Atkins, ha dimostrato di affaticare i reni e di sviluppare disturbi a carico dell’apparato circolatorio. Meglio allora la Dieta a Zona che fa meno danni. Riflettiamo un attimo e domandiamoci come mai l’Unesco ha proposto che la dieta mediterranea, con le sue proporzioni, sia dichiarata Patrimonio dell’Umanità. E tentiamo di usare l’intelligenza».

Seconda regola

Spesso il peso perduto deriva dal consumo della massa muscolare, mentre l’obiettivo deve essere quello di eliminare il grasso. «Il carburante dell’organismo è il glucosio che viene stoccato nel fegato e nei muscoli, e lì si trova in forma pronta per l’uso», dice Antonio Stamegna, endocrinologo. «Quello che bisogna mobilitare con la dieta, invece, è l’utilizzo del glucosio contenuto nei trigliceridi, i grassi appunto. Questo meccanismo di utilizzo risponde ad un ritmo orario: i grassi e gli zuccheri assunti la sera, e quindi inutilizzati nel dispendio energetico immediato, vengono stoccati sotto forma di grassi. Il criterio è quindi di assumere carboidrati e grassi di giorno, quando verranno subitamente utilizzati come energia pronta, e lasciare alla sera proteine e fibre. Perdere grasso permette di ottenere anche un miglioramento della cellulite che affligge molte donne».

Ma in pratica cosa significa? «Alcuni studi hanno dimostrato che abbiamo la tendenza a finire sempre quello che abbiamo nel piatto, anche se siamo già sazi», risponde Stamegna, «Quindi si potrebbe cominciare a mettersi davanti il 30% in meno. Poi dovremmo recuperare il cibo come fonte di soddisfazione. Anche qui sappiamo che chi mangia spesso di fronte alla tv è “distratto”, non percepisce odori e gusti, e tende a mangiare di più, fenomeno in parte responsabile dell’obesità infantile. Basterebbe osservare il trucco di mangiare lentamente, perché il senso di sazietà interviene a livello cerebrale dopo una ventina di minuti dall’inizio del pasto. Dobbiamo imparare ad ascoltare i messaggi di fame e sazietà…».

Chi mangia davvero per fame?

C’è chi di fronte a una delusione si butta nel lavoro per non pensare, chi invece si tuffa in un profiterol. E lo stesso meccanismo può verificarsi ogni volta in cui siamo nervosi, ansiosi, depressi, arrabbiati. Gli anglosassoni la chiamano “emotional eating” ed è il meccanismo che insorge quando le emozioni diventano difficili da gestire. Il cibo può avere un ruolo compensatorio, consolatorio: riempie e nutre. Ma come si riconosce la fame dal “bisogno di cibo”? Gli esperti dicono che il bisogno emozionale scaturisce nei confronti di un alimento preciso, mentre chi ha fame non fa distinzione. Inoltre il desiderio impellente di cibo consolatorio ha una sua durata, di circa mezz’ora. Superata, il rischio è scongiurato.

 

IL TEST: SIAMO POTENZIALI VITTIME DI DIETE MIRACOLOSE?

 

a cura della psicologa Brunella Gasperini

 

Contrassegna tutte le frasi che ti riguardano

1 Cerco di fare tutto per essere più magro come mangiare poco, controllare le calorie, fare attività fisica, etc.

2 Mi sento agitato, sto male dopo aver mangiato tanto.

3 Una mia grande paura è quella di ingrassare.

4 Mi sento depresso se ingrasso, mi entusiasmo se dimagrisco.

5 Penso al mio aspetto e al mio peso e mi sento delusa/o da me stessa/o.

6 Per stare bene con me stesso/a e con gli altri devo assolutamente essere in forma, avere il peso e l’aspetto giusto.

Questi aspetti non mi riguardano

Stereotipi culturali, esperienze personali e tendenze emotive si organizzano in modo diverso per ognuno influenzando il rapporto con il corpo e con il cibo. Non siamo potenziali vittime di diete miracolose se riusciamo a darci obiettivi realistici di cambiamento e soprattutto sappiamo appropriarci del corpo nella sua totalità.

Gli aspetti considerati mi riguardano in parte

Insoddisfazione e un rapporto faticoso con il proprio corpo sono alla base di pratiche inadeguate per controllare il peso. Un regime dietetico è sano e corretto solo se è elaborato sulla base di esigenze individuali da un esperto. I tentativi di trasformazione non riescono se non lavoriamo ad una diversa immagine interiore.

Quasi tutti gli aspetti considerati mi riguardano

Ossessione del peso e del grasso, insoddisfazioni e preoccupazioni eccessive per il proprio aspetto, mancanza di autostima sono fattori che possono portare a controlli ed interventi esagerati sulla propria immagine, a comportamenti alimentari inadeguati come diete improbabili e dannose. Sono inoltre implicati nell’insorgenza di veri e propri disturbi alimentari.

 

SEGRETI DEL CRONO-METABOLISMO

 

di Johann Rossi Mason

 

Per combattere la cellulite, la dieta da sola non basta. Infatti c’è differenza tra perdere “peso” e perdere “grasso”. “La dieta crono metabolica si ispira ai cambiamenti ormonali indotti da una scorretta distribuzione delle calorie durante la giornata e può aiutarci molto”, spiega Antonio Stamegna, endocrinologo estetico. «Innanzitutto la cena è divenuta da tempo il pasto principale e la sera si manifesta maggiormente il bisogno di cibi dolci. Il nostro metabolismo basale è fortemente influenzato dalle variazioni ormonali: ad esempio il cortisolo segue un ritmo circadiano per cui è al massimo al mattino e decresce alla sera, così come l’insulina che raggiunge il suo valore massimo intorno alle 11 del mattino. Quindi tutto ciò che assumiamo al mattino verrà trasformato in zuccheri che si riversano nel sangue, ciò che ingeriamo la sera, specialmente i carboidrati, viene stoccato sotto forma di grassi». Uno dei trucchi è di invertire la quota di apporto calorico mangiando di più di giorno e magari anticipando l’ora della cena alle 18…

 

IL CASO: COME SI PUÒ DIVENTARE APERITIVO-DIPENDENTI

 

di Johann Rossi Mason

 

Ne uccide più l’aperitivo che i rigatoni, si potrebbe dire. Uno dei riti moderni rischia di essere un vero attentato alla linea di donne e uomini. Vediamo perché con l’aiuto dello specialista in Scienze dell’Alimentazione Giorgio Donegani: “Innanzitutto perché gli aperitivi sono spesso composti da bevande zuccherate e alcoliche che apportano sostanzialmente calorie “vuote”, ossia senza alcun vantaggio nutritivo. Per chi non vuole rinunciare all’appuntamento con gli amici posso consigliare una spremuta di agrumi, una centrifuga o un succo di frutta al 100%, magari di questi nuovi, ricchi di antiossidanti. L’elemento numero due è il corollario di salatini, frutta secca e pizzette. Difficili da evitare. Esistono vere e proprie ricerche scientifiche sugli snack e in particolare sulle patatine. La teoria più affascinante spiega che il sale contenuto nelle chips scatena un messaggio di allarme dalle papille gustative al cervello che induce una enorme salivazione per neutralizzare quello che percepisce come un “veleno”. Il risultato però è che insieme insorge l’acquolina e che tutta quella saliva può essere asciugata solo…con un’altra patatina”.

Ma esiste un altro fascinoso meccanismo cerebrale: la patatina oppone una certa resistenza contro la lingua e quando si spezza nel cervello avviene una scarica di neurotrasmettitori del piacere.

 

REAZIONI ED ERRORI COMUNI

 

di Johann Rossi Mason

 

La risorsa delle fibre

Dimagrire e rimanere in salute? Le fibre sono ottime alleate. Contenute in verdure, frutta e cereali integrali, riempiono senza essere assorbite dall’intestino e quindi offrono un senso di sazietà senza apportare principi nutritivi, riducono i livelli ematici di colesterolo. Oltre a questo vantaggio, sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’intestino e rappresentano una protezione preziosa contro i temibili tumori del colon retto.

Ecco dove le possiamo trovare: verdure a foglia verde come lattuga verza e sedano, tuberi, tra cui patate, carote e rape, cereali, legumi, frutta fresca e secca, come noci e semi. La quantità ottimale? Circa 30 grammi al giorno.

Il “grasso” attira di più

Metti un gruppo di adulti sani di fronte a due tipi di immagini, cibi sani e cibi grassi, e registra le loro reazioni cerebrali con un elettroencefalogramma. E’ quello che hanno fatto i ricercatori dell’Ospedale Universitario di Losanna e del Centro di Imaging Biomedicale, riportato in uno studio pubblicato sulla rivista Neuroimage che dimostra come il cervello umano riconosca in meno di 200 millesimi di secondo i cibi grassi. Alla visione di alimenti complessi, calorici e “appaganti”, i ricercatori hanno assistito ad una eccitazione delle aree cerebrali legate alla ricompensa.

Cereali sì, ma al mattino

Molte donne sostituiscono alla cena una tazza di latte e cereali, corn flakes o muesli, ritenendo così di risparmiare calorie ma allo stesso modo ottenendo un senso di sazietà. Abbiamo detto che il desiderio di cibi dolci aumenta la sera ma è un’abitudine che non aiuta. Questi zuccheri infatti fanno aumentare il livello di insulina nel sangue. Questo è un ormone “lipogenetico”, ossia che favorisce l’accumulo di grassi. Latte e cereali quindi devono essere riservati al mattino quando l’organismo potrà utilizzare le calorie per trarre l’energia ad arrivare sino all’ora di pranzo.

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